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中医养生学之 中老年养生  

2010-05-04 13:52:12|  分类: 中医养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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              中年保健

中年是指从36岁到60岁这段时期。

一、生理和心理特点

《灵枢·天年》云:“人生……三十岁,五脏大定,肌肉坚固,血脉盛满,故好步;四十岁,五脏六腑十二经脉,皆大盛以平定,腠理始疏,荣华颓落,发鬓斑白,平盛不摇,故好坐。五十岁,肝气始衰,肝叶始薄,胆汁始减,目始不明”。这段论述概括了中年人的生理、心理特点。中年是生命历程的转折点,生命活动开始由盛转衰。现代研究表明,人类在30岁以后,大约每增加一岁,功能减退1%。中年是心理成熟阶段,情绪多趋于稳定状态。但随着脏腑生理功能的变化,心理也有相应的变化。有些人对生理逐步老化缺乏应有的认识和理解,常有不同程度的疑病倾向。中年又是“多事之秋”,要承担来自社会、家庭等多方面的压力和重任,心理负担沉重。衰变、嗜欲、操劳、思虑过度是促使早衰的重要原因,也是许多老年慢性病的起因。《景岳全书·中兴论》强调:“故人于中年左右,当大为修理一番,则再振根基,尚余强半”,说明中年的养生保健至关重要。如果调理得当,就可以保持旺盛的精力而防止早衰、预防老年病,可用延年益寿。

二、养生指导

(一)精神少虑

中年是承上启下的一代,肩负社会、家庭的重担,加上现实生活中的诸多矛盾,易使思想

情绪陷入抑郁、焦虑、紧张的状态。长此以往,必然耗伤精气,损害心神,早衰多病。《养性延命录》强调;“壮不竞时”、“精神灭想”,就是要求中年人要精神畅达乐观,不要为琐事过分劳神。不要强求名利、患得患失。中年人的精神调摄,应注意合理用脑;有意识地发展心智,培养良好的性格,寻找事业的精神支柱。工作、学习之余.可以听音乐、看电视,与子女嬉笑谈心,共享天伦之乐。也可以浇花养鱼、作画习字、美化仪容仪表,使自己装束趋向年轻化,以振奋精神,增添生活乐趣;或者宁心静坐、百事不思半小时,使大脑得以充分休息,使自己跳出紧张的思虑氛围,生活在愉悦舒缓、充满活力的环境里。当忧虑焦躁情绪不佳时,可对亲朋好友倾吐自己的苦闷,或适当参加文体活动,使焦虑情绪聚集于体内的能量释放出来,缓解心理上的压力。在社会实践中,塑造出有利社会和个性发展的性格特征。这对中年人调整神经系统功能,防止早衰是极为重要的。

(二)切勿过劳

中年人年富力强,而被委以种种重任,又担负着赡养老人、抚养子女和家庭生活安排等多项工作,要注意避免长期“超负荷运转”,防止过度劳累,积劳成疾。在保证充分营养的前提下,要善于科学合理地安排工作,学会休息。休息的方式多种多样,适当地调节工作可谓积极地休息方式。对于繁多的事物,宜分清轻重缓急、主次先后、有节奏有步骤地逐一完成。要根据具体情况,切整生活节律,建立新的生活秩序。要善于忙里偷闲,利用各种机会进行适当地运动。如做工间操、上楼下搂、骑车走路,室内踱步等等;利用等车、坐车时间,做一些叩齿、咽津、提肛等锻炼。也可以采用脑力劳动与体力劳动之间的交换,或改变一下作业姿势,如坐与站立交替。体育锻炼、文娱活动同样是积极的休息方式,如太极拳、八段锦、五禽戏等中国传统健身功法以及游泳、登高、对奕、垂钓等,既可怡情养性,又可锻炼身体,如能持之以恒,必收益无疑。睡眠是重要的休息方式。中年人必须保证睡眠时间,不可因工作繁忙经常开夜车,切忌通宵达旦地工作。

〔三)节制房事

人到中年体力下降,加之工作紧张,家务繁忙,故应节制房事。如果房事频繁,势必使身体过分消耗,损伤肾气。中年人应根据各人的实际情况,相应减少行房次数,以适应人体脏腑功能。《泰定养生主论》指出:“三十者,八日一施泄;四十者,十六日一施泄,其人弱者,又宜慎之”,“人年五十者,二十日一施泄。……能保持始终者,祛疾延年,老当益壮”,这是经验之谈,可以参考。

 

老 年 保 健

人体于60岁以后进入老年期。

一、生理和心理特点

《素问·病机气宜保命集》说:老年人“精耗血衰,血气凝泣”,“形体伤惫……百骸疏漏,风邪易乘”。《灵枢·天年》早有“六十岁,心气始衰,苦忧悲,血气懈惰,故好卧;七十岁,脾气虚,皮肤枯;八十岁,肺气衰,魄离,故言善误,……”的说法。人到老年,机体会出现生理功能和形态学方面的退行性变化。其生理特点表现为脏腑气血精神等生理机能的自然衰退,机体调控阴阳协和的稳定性降低。再加社会角色、社会地位的改变,退休和体弱多病势必限制老人的社会活动。狭小的生活圈子、孤陋寡闻带来心理上的变化。常产生孤独垂暮、忧郁多疑、烦躁易怒等心理状态,其适应环境及自我调控能力低下,若遇不良环境和刺激因素,易于诱发多种疾病,较难恢复。老年保健应注意这些特点,有益于祛病延年。

二、养生指导

(一)知足谦和,老而不怠

《寿世保元·延年良箴》说:“积善有功,常存阴德,可以延年”,又说:“谦和辞让,敬人持己,可以延年”。《遵生八笺·延年却病笺》强调:“知足不辱,知止不殆”。要求老年人明理智,存敬戒,生活知足无嗜欲,做到人老心不老,退休不怠惰,热爱生活,保持自信,勤于用脑,进取不止。经常读书看报、学习各种专业知识和技能。根据自己的身体健康状况,多做好事,充分发挥余热,为社会做出新的贡献。如此可减慢肺功能的衰退,领略工作学习的乐趣。寓保健于学习、贡献之中。处世宜豁达宽宏、谦让和善,从容冷静地处理各种矛盾,从而保持家庭和睦、社会关系的协调,有益于身心健康。

宋代陈直《寿亲养老新书·卷一》提出:“凡丧葬凶祸不可令吊,疾病危困不可令惊,悲哀忧愁不可令人预报”、“暗昧室不可令孤,凶祸远报不可令知,轻薄婢使不可令亲”,要求老年人应回避各种不良环境、精神因素的刺激。又于《万寿丹书·养老》中提出:“养老之法,凡人平生为性,各有好嗜之事,见即喜之”。老年人应根据自己的性格和情趣怡情悦志,如澄心静坐、益友清谈、临池观鱼、披林听鸟等,使生活自得其乐,有利康寿。

老年人往往体弱多病,应树立乐观主义精神和战胜疾病的信心,参加一些有意义的活动和锻炼,分散自己的注意力。同时,应积极主动地配合治疗,可以尽快地恢复健康。还须定期进行体检,及早发现一些不良征兆,及时进行预防或治疗。

二)审慎调食

《寿亲养老新书·饮食调节》指出:“高年之人,真气耗竭,五脏衰弱,全仰饮食以资气血”。故当审慎调摄饮食,以求祛病延年。反之“若生冷无节,饥饱失宜,调停无度,动成疾患”则损体减寿。老年人的饮食调摄,应该营养丰富,适合老年生理特点。

1、食宜多样 年高之人,精气渐衰,应该摄食多样饮食,使谷、果、畜、莱适当搭配,做到营养丰富全面,以补益精气延缓衰老。老年人不要偏食,不要过分限制成过量食用某些食品,又应适当补充一些机体缺乏的营养物质,使老年人获得均衡的营养。例如,老年人由于生理机能减退,容易发生钙代谢的负平衡,出现骨质疏松症及脱钙现象,也极易造成骨折。同时,老人胃酸分泌相对减少,也要影响钙的吸收和利用。在饮食中选用含钙高的食品,适当多补充钙质,对老年人具有特殊意义。乳类及乳制品、大豆及豆制品是理好的食物钙来源,芹菜、山楂、香菜等含钙量也较高。针对老年人体弱多病的特点,可经常食用莲子、山药、藕粉、菱角、核桃、黑豆等补脾肾益康寿之食品,或辅食长寿药膳进行食疗。

2、食宜清淡 老年人之脾胃虚衰,消纳运化力薄,其饮食宜清淡。多吃鱼、瘦肉、豆类食品和新鲜蔬菜水果,不宜吃浓浊、肥腻或过咸的食品。要限制动物脂肪,宜食植物油,如香油、玉米油。现代营养学提出老年人的饮食应是“三多三少”,即蛋白质多、维生素多、纤维素多;糖类少、脂肪少、盐少,正符合“清淡”这一原则。

3、食宜温热熟软 老年人阳气日衰,而脾又喜暖恶冷,故宜食用温热之品护持脾肾,勿食或少食生冷,以免损伤脾胃,但亦不宜温热过甚,以“热不炙唇,冷不振齿”为宜。老人脾胃虚弱,加上牙齿松动脱落,咀嚼困难,故宜食用软食,忌食粘硬不易消化之品。明代医家李梃于《医学入门》中提倡老人食粥,曰“盖晨起食粥,推陈致新,利膈养胃,生津液,令人一日清爽,所补不小”。粥不仅容易消化,且益胃生津,对老年人的脏腑尤为适宜。

4、食宜少缓 老年人宜谨记“食饮有节”,不宜过饱。《寿亲养老新书》强调:“尊年之人,不可顿饱,但频频与食,使脾胃易化,谷气长存”。主张老人少量多餐,既保证营养供足,又不伤肠胃。进食不可过急过快,宜细嚼慢咽,这不仅有助于饮食的消化吸收,还可避免“吞、呛、暄、咳”的发生。

(三)谨慎起居

老年人的气血不足,护持肌表的卫气常虚,易致外感,当谨慎调摄生活起居。《寿亲养老新书》指出:“凡行住坐卧,宴处起居,皆须巧立制度”。老年人的生活,既不要安排得十分紧张,又不要毫无规律,要科学合理,符合老年人的生理特点,这是老年养生之大要。

老年人的居住环境以安静清洁、空气流通、阳光充足、湿度适宜,生活方便的地方为好。首先要保证良好的睡眠,但不可嗜卧,嗜卧则损神气,也影响人体气血营卫的健运。宜早卧早起,以右侧屈卧为佳。注意避风防冻,但忌蒙头而睡。

老年人应慎衣着,适寒暖。要根据季节气候的变化而随时增减衣衫。要注意胸、背、腿、腰及双脚的保暖。

老年人的肾气逐渐衰退,房室之事应随增龄而递减。年高体弱者要断欲独卧,避忌房事。体质刚强有性要求者,不要强忍,但应适可而止。

老年人机体功能逐渐减退,较易疲劳,尤当注意劳逸适度。要尽可能做些力所能及的体力劳动或脑力劳动,但切勿过度疲倦,以免“劳伤”致病,尽且做到“行不疾步、耳不极听、目不极视、坐不至久,卧不极疲”,”量力而行,勿令气之喘,量力谈笑,才得欢通,不可过度”(《寿亲养老新书》)。《保生要录》指出:“养生者,形要小劳,无至大疲。……欲血脉常行,如水之流……频行不已,然宜稍缓,即是小劳之术也”,这些论述都说明了劳逸适度对老年保健的重要性。

老年人应保持良好的卫生习惯。面宜常洗,发宜常梳,早晚漱口。临睡前,宜用热水洗泡双足。要定时排便,经常保持大小便通畅,及时排除导致二便障碍的因素,防止因二便失常而诱发疾病。

(四)运动锻炼强身心

年老之人,精气虚衰,气血运行迟缓,故又多瘀多滞。积极的体育锻炼可以促进气息运行,延缓衰老,并可产生一种良性心理刺激,使人精神焕发,对消除孤独垂暮,忧郁多疑,烦躁易怒等情绪有积极作用。

老年人运动锻炕荧遵循因人制宜、适时适量,循序渐进、持之以恒的原则。参加锻炼前,要请医生进行全面检查,了解身体健康状况及有无重要疾病。在医生的指导下,选择恰当的运动项目,掌握好活动强度、速度和时间。一般来讲,老年人之运动量宜小不宜大、动作宜缓慢而有节律。适合老年人的运动项目有太极拳、五禽戏、气功、武术、八段锦、慢跑、散步、游泳、乒乓球、羽毛球、老年体操等。锻炼时要量力而行,力戒争胜好强,避免情绪过于紧张或激动。运动次数每天一般宜1~2次,时间以早晨日出后为好,晚上可安排在饭后一个半小时以后。老年人忌在恶劣气候环境中锻炼,以免带来不良后果。例如盛夏季节,不要在烈日下锻炼,以防中暑或发生脑血管意外。冬季冰天雪地,天冷路滑,外出锻炼,要注意防寒保暖,防止跌倒。大风大雨天气,不宜外出。还须注意不在饥饿时锻炼。

老年人应掌握自我监护知识。运动时,要根据主观感觉、观测心率及体重变化来判断运动量是否合适,酌情调整。必要时可暂时停止锻炼,不要勉强。锻炼三个月以后,应进行自我健康小结,总结睡眠、二便、食欲、心率、心律正常与否。一旦发现情况,应及时就诊,采取措施。

(五)合理用药

老年人由于生理上退行世改变,机体功能减退,无论是治疗用药,还是保健用药,都不同于中青年。一般而言,老年人保健用药应遵循以下原则:宜多进补少用泻;药宜平和,药量宜小;注重脾肾,兼顾五脏;辨体质论补,调整阴阳;掌握时令季节变化规律用药,定期观察;多以丸散膏丹,少用汤剂;药食并举,因势利导。如此方能收到补偏救弊,防病延年之效。

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