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健康管理手册(八)  

2009-10-31 10:09:24|  分类: 健康书籍阅读 |  标签: |举报 |字号 订阅

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第15节:健康管理手册(15)

※什么是一个有效的锻炼单元

  ◎首先,进行热身运动5分钟。

  ◎随后,开始有氧运动。可先活动5~10分钟,然后逐渐增加到45分钟。

  ◎休息5分钟。

  ◎最后,进行伸展运动5~10分钟。

  ※吃了晚饭就看电视是很糟糕的习惯

  ◎研究发现28%的成年人多不爱运动。

  ◎很多人习惯不运动的生活方式。比如以车代步,上班车去,下班车回。吃了晚饭就窝在沙发上看电视,到了睡觉时间就爬上床去呼呼大睡。

  ◎不活动的生活方式对人们来说,非常有害。它会增加心脏病的风险,其糟糕程度如同一天抽一条烟一样。

  ※偶尔锻炼是远远不够的

  ◎大家仅仅偶而锻炼。调查发现44%的成年人偶尔会想起来做一些锻炼,但他们很少将锻炼坚持下去,而且这些小打小闹的锻炼,常常运动量不足。这些无助于保护他们的心脏。

  ◎一项最新的研究报告指出,中国人的肥胖水平正在迅速增高,近23%的中国人体重超重,7%的人肥胖。

  ※户外运动大有益处

  ◎使锻炼成为自己的习惯。为了使自己拥有强健的心血管系统,我们应安排足够的时间去运动。

  ◎一天至少运动30分钟。这30分钟应是有氧运动,并记住,在运动之后,做伸展活动进行放松。

  ◎如果你无法耐受大运动量的锻炼,也可以进行轻微或中等程度的运动。请记住,你至少要锻炼10分钟。活动后,至少有轻微的出汗,或轻度或中度的呼吸频率和心跳增加。每天带着心爱的狗狗快步散步是个不错的选择。

  ※不运动的危险

  ◎不运动的人们,易患高血压和心脏病。

  ◎不锻炼会造成人们躯体过量脂肪堆积,并导致肥胖症。

  ◎不运动的人易患抑郁症、嗜睡和焦虑症。

  ※加强健康

  ◎可以达到良好的控制血压和增加心血管功能。

  ◎通过锻炼可拥有健康的骨骼,肌肉和关节。

  ◎通过锻炼可减少结肠癌风险和2型糖尿病。

  ※像运动员一样运动

  ◎“没时间”是借口。如果你没有整块的时间进行运动,那么我们明确地告诉你,运动的效果是可以累积的,也就是说你没有50分钟的锻炼时间,那么你可以进行5个109分钟的锻炼。这没什么区别,但能有效解决你“没时间”的困境。

  ◎在开展运动前正确收集运动相关信息。互联网是一个很好的免费信息来源,此外,你也可以参考书籍和杂志,以了解运动的正确方式方法,以免出错或是造成运动伤害。

  ◎制订可行的运动计划。依据个人的能力、生活习惯、周遭环境等因素,为自己制订一份可行的运动计划。请尽可能拿一张大纸把你的计划写下来,然后张贴在你每天都能看见的地方。

  ◎设定简单的近期目标,选择一项合你胃口的运动。你应选择一个比较容易达到的目标作为你的近期目标。比如将“慢跑2千米”作为短期目标,就比将“慢跑10千米”作为目标好。请记住,制订短期目标的目的是鼓励自己将锻炼坚持下去,而不是用锻炼把自己吓得打退堂鼓。问问自己,你喜欢什么样的锻炼方式?是慢跑、跳绳、打球,还是游泳呢?不管你选择了哪一样运动方式,请坚持下去。另外,请记住,你所选择的运动应能让你在锻炼后大量出汗(如果你选择游泳,请忽略“大量流汗”这个条件),并使你的呼吸频率和心率加快。

  ◎不要超量运动。到底运动量多少是合适的呢?虽然每个人的身体情况不一样,不过我们觉得以下两点或许对大家来说有参考价值。

  主观感觉,这包括运动前、中、后的各种感觉。在运动前后,你可以观察一下自己的食欲、睡眠、运动欲望、排汗量,看看自己有没有疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等情况。如果锻炼后,自我感觉精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好,没有心悸、气短等情况,虽有疲劳感,经休息后可恢复正常,便说明你的运动量比较合适。如果在锻炼后,你感到非常疲劳,吃不下,睡不好,经休息后仍感到周身无力,甚至对锻炼产生厌倦感,这便说明你的运动量过大,应及时予以调整,减至合适的运动量。

 

第16节:健康管理手册(16)

  客观检查,这包括测量心率、呼吸、体重等指标。通常,我们以运动后心率的变化作为一种衡量运动量的指标。简略的方法是用170减去你的年龄,得出的数字就是比较合适的运动后心率。一般来说,老年人运动后心率数较运动前增加60%~65%,保持在每分钟110~120次较为适合。如果运动中,出现脉搏过快或脉搏减慢或脉搏不规则时,应立即停止锻炼,必要时还应去医院进行检查。同时,大家还应观察自己停止运动以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。一般来说,健康人在运动后3~10分钟内脉搏应恢复正常,如果不能恢复,则说明运动量过大,应进行调整。运动中呼吸频率变快一点是正常的,一般每分钟不应超过24次。此外,还应每周测体重1~2次,最好在同一时间(比如都在起床时,或都在临睡前)进行。一般刚刚开始实现锻炼计划的人,在3~4周后体重会逐渐下降,这是由于新陈代谢增强,脂肪减少的缘故,之后,体重就会保持在一个比较固定的水平。如果体重持续下降,可能是运动量过大或有其他原因所致,应注意找出原因并解决。

  ◎让家人与你一起运动。记得在自己运动时,拽上你的家人,这对大家都有好处。当然,你也可以加入你家附近的运动性团队(比如定期在广场上跳舞的人群),借着团体的力量,可以鼓励自己将运动坚持下去。  ※找出时间去运动

  ◎在家中也可以运动。

  如果你有花园,那么多在自己的花园里割割草,耙耙地,修剪植物并清理废物。

  在早饭前、晚饭后,到户外散散步,时间不用太长。

  如果附近不远处有小商店,步行或骑自行车去买东西,别开车。

  步行时,别一味悠闲轻快的慢步走,不时快步走上一大段。

  站起来,边走动边听手机电话。

  带你的狗狗一起外出散步,它会更爱你的。

  ◎在工作中想方设法运动。

  工作午餐结束后,绕着你所在的办公大楼走上一小段,散散步。如果某人不幸发生过一次中风,那么散步时需要拽上一个同事,别一个人单独行动。

  别用内线电话,走出自己的办公室去隔壁屋找同事当面交代事情。

  走楼梯,不坐电梯。

  工作出差住旅馆时,去健身房运动,能游泳时就游泳。

  在你工作地点附近的健身中心办张会员卡,在工作结束后进行锻炼,避免高峰期的交通拥堵。

  上下班坐汽车时,早一两站下车,步行到你的工作地点。

  ◎休闲消遣时更要运动。

  在你制订外出度假计划时,确保你的旅途中包括远足、登山、游泳等运动。

  到一个新发现的景点观光时,尽量步行、慢跑或骑自行车。

  参加舞会跳舞时,或上舞蹈课程时,尽量跳快步舞而不是慢步舞。

  参加一个球类俱乐部(比如网球、羽毛球),重点在于健身。

  在海边时,坐在海滩上看波浪,而不是躺在海滩上“晒咸鱼”。没事就站起来走走,慢跑一下,或者干脆带个风筝去放。

  在高尔夫球场上,以走路代替坐车。

  打网球或羽毛球时,最好单打而不是双打。

  在野餐中,与朋友们一起玩排球或羽毛球。

  在湖边时,租一个滑艇或独木舟自己划船,不要用机动艇。

  3.饮酒如何影响我们的健康

  很多人认为酒是一种刺激剂,我们说这个大错特错了,其实,酒是一种镇静剂。它可以使我们中枢神经系统比如大脑的活动减慢,使人的思维无法集中,并影响方位判断能力。这使得人们在遭遇意外(比如交通中的突发事件)时,反应缓慢,因此往往容易发生事故。过度饮酒会影响人的判断力,让人失去自主性并造成许多严重的健康问题。饮用少量的酒,可以让人变得放松,显得自信而外向。而大量长期饮酒,则会让人罹患不少慢性病。

  ※限制饮酒

  ◎大量研究表明,少量适度饮酒,特别是少量饮用红葡萄酒,可以减少心血管疾病的危险,但可能升高罹患其他疾病的风险。

      ◎有研究指出适度饮酒老人的总体智力状况、行为能力,与不饮酒者相比,前者的衰退程度要轻一些。

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