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不用医 不用药自然睡眠有妙道  

2009-03-30 08:49:08|  分类: 关注健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        3月21日是世界睡眠日。今年世界睡眠日的主题是“科学管理睡眠”。本报上期《药补食补不如“睡”补》刊出后,读者在表示认同的同时,希望能刊出解决办法。本期,我们针对读者需要精选相关内容,希望能帮助他们走出失眠困扰。对于睡眠状况自我感觉良好的读者,也不妨践行一番,让自己睡得更香。


A沐浴,睡前洗澡觉更香
    通常情况下,洗热水澡有盆浴和淋浴两种方式。如果家里安装有浴缸,在入睡前可以在浴缸中泡半个小时左右,水温不宜太热,以38℃~43℃为宜。浸泡时闭上眼睛,静静躺着。如能买一些松香放在布袋里泡在水中,效果更佳。专家提醒,老年人浸泡在浴盆中的时间要相对短一些,水温略高些。在洗澡完毕后要慢慢站立,在浴盆内最好放一个塑料垫,以免滑倒。浴盆外要装个扶手,地板上也要铺些垫子或木板。总的原则是防止外伤。如果家中没有浴缸,采用淋浴亦能达到类似效果。
    洗澡时间与浴温因人而异,但对大多数人而言,浴温43℃,沐浴5分钟左右即可达到助眠作用;浴温42℃,沐浴时间约在10分钟;浴温38℃,要沐浴20分钟才行。一般说来,浴温高的话,沐浴时间就短,浴温接近体温,沐浴时间就要延长。
    假如洗澡后立即过性生活,性器官骤然充血,必须要有相当血液来源,而此时的身体因洗澡引起血管扩张,导致血液大量囤积在皮肤里,故调配上存在困难,在一定程度上会妨碍性生活的正常进行,甚至容易发生性功能障碍。再有,洗澡后人体容易产生睡意,此时如有房事,勉强行动,对健康也是不利的。
    解决这一矛盾,大可入睡前,先进行性生活,再下床洗个澡,这样既能提高睡眠的质量,又能达到清洁肌肤,特别是冲洗性器官,防止细菌滋生的目的。另外,睡前痛痛快快洗个澡,然后甜甜美美睡一觉,再进行性生活也可以,或干脆在性欲高峰期的清晨进行性生活。


B足浴,一贴助眠良方
    实践亦证明,热水泡脚是一种简便易行、效果可靠的自我保健良方。泡脚时,水温以40℃~50℃,脚部感到暖和舒适为宜;水量以淹没脚踝部位为佳;双脚浸泡5~10分钟,为保持水温,可边洗边加热水。同时,用手缓慢、连贯、轻松的按摩双脚,先脚背后脚心,直至发热为止。这样,能使局部血管扩张,末梢神经兴奋,血液循环加快,新陈代谢增强。如能长期坚持,不仅有保健作用,还对神经衰弱引起的头晕、失眠、多梦等症状有较好的疗效。
    古人认为,“人之有脚,犹似树之有根,树枯根先竭,人老脚先衰。”早在几千年前,就很重视对双足的锻炼和保养,并运用足部泡脚、足部按摩、中药浴足等方法来防治疾病。现代医学以及无数实践也证实,足疗的确实用可行。用热水进行足浴,无论是对安神助眠、祛病健身,延缓衰老,抑或是清洁足部污垢,消除足部异味都大有裨益。


C音乐,赏心悦耳的“催眠师"
    清代医学家吴尚先曾说:“七情之病,看花解闷,听曲消愁,有胜于服药也。”的确,音乐是改善睡眠的一帖“良药”,是既赏心又悦耳的“催眠师”。音乐通过有规律的频率变化,作用于大脑皮层,会对丘脑下部、边缘系统产生效应,调节激素分泌,促进血液循环,调整胃肠蠕动,促进新陈代谢,改变人的情绪体验和身体机能状态,进而使人们的睡眠得以改善。
    临床实践亦证明,让神经衰弱、失眠或患有其他睡眠障碍的人,常听一些舒缓的民乐、轻音乐等,通过音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度,可使其情绪平稳、放松,起到镇静、安眠,改善睡眠质量的作用。
    运用音乐疗法改善睡眠时,最好选择在晚上睡前2~3小时,采取舒服的卧位,根据个人爱好、文化水平、失眠类型等选择乐曲种类;音量以舒适为度,掌握在70分贝以下;时间不要过长,以30~60分钟为宜;不宜单一用一曲,以免生厌;听音乐时应全身投入,从音乐中寻求感受,并且还可以随乐曲自我哼唱。再有,适宜的环境对疗效有着重要的影响,运用音乐催眠时,要创造一个冷色、安静的环境,尽可能排除一切干扰因素,以保证音乐催眠的顺利进行。


D学会呼吸,位居助眠高手之列
    失眠病因的生理、心理、环境等多种因素中,都有不同程度的心理成分参与其中,进而导致植物神经功能紊乱,使交感神经和副交感神经之间的不平衡。而呼吸疗法能使交感神经和副交感神经之间的不平衡得到纠正,尤其对于植物神经功能紊乱导致的失眠疗效明显。现就介绍几种常见的呼吸疗法,供有失眠症的朋友们参考、试用:
    自然呼吸疗法 晚上上床后,情绪安定,不想杂事,平卧位、全身放松,两手平放于身体两侧,然后平静缓慢地进行腹式呼吸,即吸气时让腹部自然鼓起,呼气时让腹部徐徐松下去;吸气时间较短,呼气时间较长,两者时间比例约为1:2。进行呼吸运动时还要有一种意念,即吸气时好像一股气从脚跟往上升,一直到头枕部,呼气时好像一股气从头部慢慢向下推移,最后从足趾排出。这样循环往复地一呼一吸,人就不知不觉地进入了梦乡。
    胸腹式呼吸疗法 下面介绍的呼吸动作,在睡前坚持重复做十余次,每呼吸一次,你就会有如进入梦乡似的境界,渐渐地在不知不觉中,进入睡眠状态。而这样的入睡,由浅入深,因而睡眠质量不同于药物催眠,达到自然入睡的境界,醒后神清气爽,精神饱满。具体方法如下:1.仰卧在被窝中,双手自然放在身体两侧,闭目,用鼻慢慢吸气,将吸入的气运入腹部中央,充满肺下部。将双肋向两侧扩张,以便吸入的气体能渗透到肺部的各个部位。2.接下来,徐徐呼气。先轻轻收缩下腹,待下肺部的气体全部呼出后,屏息一两秒钟,再开始下一次吸气动作。


    提示:吸气时,慢慢举起双手至头上,手臂举到头顶部位;呼气时,慢慢将手臂沿弧线转回到身体两侧。无论是吸气动作,还是呼气动作,均要缓慢进行。
    深呼吸催眠法 深呼吸催眠法,顾名思义,即指通过深呼吸来达到催眠效果的一种方法。这种催眠法延长了呼吸的时间,可使人的身心得到彻底的放松,同时,还可调节中枢神经系统,使心率减慢,烦躁、焦虑或忧愁的心情逐渐趋于平静,因而能使人尽快安然入睡。深呼吸催眠的方法要领如下:1.失眠者全身要自我放松,心中不要有杂念,全身心投入,平躺床上,双手放在身体两侧,闭目。2.呼吸时要闭口,用鼻。吸气时要细、要沉,吸足气后再呼气,呼气时要缓慢,呼出后再吸气,如此循环往复。3.掌握好深呼吸的时间,一般宜在15分钟左右,以轻松入睡为度。持之以恒,可显著提高睡眠质量。
    不管采用哪种呼吸疗法,都应注意以下几点:保持卧室清新的空气,睡前要开窗换气10分钟左右,否则污浊的空气侵入人体,不但起不到催眠作用,反而对人体造成伤害。有严重呼吸疾病患者或身体虚弱者不宜用此方法;要注意卧室四周环境,以防光线、噪声影响疗效,使人难以入睡。
    吸入苹果香气入眠 美国纽约一位著名医师,利用新鲜苹果的香气治愈了很多失眠患者的睡眠障碍。其方法是:让参试者每晚睡前在床头上放几个新鲜苹果,闻着苹果的香气入眠,经测试后,受试者均可在15~30分钟之内进入梦乡。因此,我们在利用上述3种呼吸疗法催眠时,不妨在床头放几个新鲜的苹果,作为辅助“工具”,通过吸入苹果的香气,渐渐进入梦乡。

 

                     ——当代健康报

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