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科学烹调 豆腐菠菜成“健骨绝配”  

2008-05-07 10:20:19|  分类: 饮食健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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——来源    当代健康报

                                            ——山东省千佛山医院主任营养师 杜慧真

 

    很多人都以为菠菜和豆腐不能一起吃,理由只有一个:菠菜中含有大量的草酸,会与豆腐中钙结合成不溶性的沉淀。然而,这种说法没有看到另一方面,菠菜中含有多种促进钙利用、减少钙排泄的因素,包括丰富的钾、镁,还有维生素K。根据近年来的研究结果判定,菠菜与豆腐不仅是一个很好的搭配,而且是补钙健骨的绝配。

    人们都知道,钙与酸碱平衡密切相关。在蛋白质类食品摄入过量时,酸碱平衡失衡,人体的钙排泄量就会增大。此时,如果能多吃一些绿叶蔬菜,如菠菜,就可以充分摄入钾和镁,帮助维持酸碱平衡,减少钙的排泄,对骨骼健康非常有益。100克菠菜含钾达311毫克,含镁58毫克,在蔬菜中位居前茅,是富士苹果钾含量的 2.7倍,镁含量的11.6倍。有了菠菜中丰富的钾和镁,豆腐中的钙就能更好地留在人体中。更值得一提的是,菠菜中的维生素K具有促进骨钙形成的强大功效。维生素K是近年来营养学的研究热点之一,它是“骨钙素”形成的必要成分。维生素K主要存在于绿叶蔬菜和植物油中,菠菜是含量最高的蔬菜之一,仅次于羽衣甘蓝,含量达415微克/100克。调查数据表明,中老年妇女每日摄入的维生素K在109微克以上,骨折危险可降低30%。也有研究证明,每天补充200微克的维生素K,就有维持和提高骨密度的作用。也就是说,每天只需吃不到100克菠菜,就可以达到这个效果。研究表明,在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙效果,促进钙沉积在入骨骼当中。富含钙和蛋白质的豆腐,加上富含钾、镁和维生素K的菠菜,正是补钙健骨的绝配。

    菠菜中的草酸怎么办呢?由于草酸极易溶于水,只需把菠菜在沸水中焯 1分钟捞出,即可除去80%以上的草酸。先炒豆腐,再放焯过的菠菜,混在一起也没有问题了。幸运的是,维生素 K不怕热,也不溶于水,所以焯菠菜不会引起损失。维生素K和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收,在做菠菜豆腐的时候,一定要记得放些油。

    豆腐高营养、高无机盐、低脂肪、低热量,其丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感,适合素食者和单纯性肥胖者食用;豆腐可降低人体血液中铅的浓度;豆腐含大豆异黄酮,可帮助女性克服更年期症状。草酸是草本植物常有的成分,如菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、竹笋等草酸含量都很高。其中,每100克菠菜和苋菜含草酸分别高达606毫克和1142毫克。在我们平时的饮食中,要避免摄入过多含草酸的食物,因为草酸不仅妨碍人体吸收钙,还容易生成草酸钙结石。中国人总体钙摄入水平很低,如果过多的摄入高草酸食物无疑是雪上加霜。所以,我们在吃含草酸较高的蔬菜时,应先用沸水焯一下,以除去其中的草酸。

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