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各年龄段男性四季健身方案  

2008-12-24 10:52:30|  分类: 男性健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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   繁忙的工作和生活,让很多人特别是男性忽略了锻炼身体的重要性。当全新的健康生活理念推动您迈进健身的行列时,却充满困惑:究竟应该怎样选择适合自己的运动?其实,年龄不同的人,身体状况以及精神状态都有所不同,只有针对自己年龄的变化,选择合适的运动强度以及锻炼方案,才能让您的身体达到真正的健康状态。

  一、30岁左右

  1人群年龄段特征

  刚刚迈入30岁的年龄与即将迈进40岁的门槛,这个年龄段的人群还在吃着“年轻身体好”的本钱,因此,应当注意进行一些运动,及时纠正身体的异常状况。如果您的关节发生响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。

  2锻炼方案

  针对心血管系统的锻炼主要方法为慢跑或游泳,每次5~30分钟,每隔一天一次;

  针对背部和腿部肌肉伸展主要方法为仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。每天坚持5~10分钟。

  3注意事项

  如果长时间间断锻炼,应该重新进行锻炼。初期锻炼切忌运动强度太大,应当给机体适应运动的过程。如果您的年龄在35岁以上,应当定期做心电图检查,以便及时调整运动方式。

  二、40岁左右

  1人群年龄段特征

  工作的繁重与疲惫,会造成此年龄段的男士出现亚健康的状态,上有老下有小的生活状态使得这部分人群忽略了运动的重要性。在这个年龄段,很多男性的身体都开始发福。而且这个年龄更应该注意一些常见老年病(如高血压、心血管病等)的预防。

  2锻炼方案

  针对心血管的锻炼,中等强度体力训练,如慢跑、游泳、骑自行车等。强度为每周两次,每次25~30分钟。

  预防肥胖:一无,二少,三多。即:不吸烟;少吃油腻、少喝酒;多摄入蔬菜、谷物、多运动,吃饭勤咀嚼。三、50岁左右

  1人群年龄段特征

  50岁以上的男士身体不能完全像年轻人那样锻炼,应该从身体负担小且易于学习的简单方法做起,最好将有氧运动与力量练习结合起来。有氧运动如散步、慢跑、健身舞、游泳等,力量运动可以做做哑铃和杠铃等器械练习。

  2锻炼方案

   网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、 高尔夫球、跳舞、散步,运动强度为每周两次,每次10~15分钟。

  四、60岁以上

  1人群年龄段特征

  子女已长大成人,属于自己的时间越来越多。有部分人群已经受到了疾病的困扰,应当根据自己的实际身体状况选择适合自己的锻炼方式,最好是强度比较弱的有氧运动。

  2锻炼方案

   太极拳、散步、跳舞、慢跑(慎重选择)、爬山(慎重选择)等。运动强度以适度为主,建议不要选择剧烈运动,可以参照门诊医嘱。及时关注运动时的心率以及身体情况,如感不适,应立即停止运动。

 

  【专家提示】

  男性健身要避免擅自增加运动时间和强度,特别是不同疾病也有不同运动的注意事项,如冠心病患者应在医生指导下正确进行运动,并在运动时随身携带急救药物。

  男性朋友要注意的两点

  现代男性在生活上一定要注意两点:一是调节情绪;二是关注锻炼身体,合理营养,不要片面相信补品。

 

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